Niestety w czasie świąt towarzyszy nam często nie tylko ciepła rodzinna atmosfera przesiąknięta zapachem piernika i kompotu z suszu, ale też uczucie przejedzenia, pełności brzucha i wzdęć. Czy można przejść przez święta z uczuciem lekkości? Czy można zjeść tradycyjne dania i nie mieć dolegliwości?
Chciałabym się dziś z tobą podzielić czterema zasadami, które pozwolą ci cieszyć się świętami bez rezygnowania z ulubionych potraw.
Jeszcze kilka lat temu moi pacjenci dostawali ode mnie dokładną rozpiskę, jak radzić sobie przez święta. Rozpisywałam im, co mają zjeść od 23 grudnia, żeby zjeść tradycyjną kolację wigilijną czy świąteczny obiad. Zalecałam też dietę oczyszczającą na dni po świętach.
Rok temu zrobiłam eksperyment i nie dałam moim pacjentom dokładnej rozpiski, tylko właśnie przedstawiłam im te zasady i odwołałam się do ich zdrowego rozsądku.Poprosiłam też, żeby słuchali potrzeb swojego organizmu. Zastanawiałam się, jakie będą wyniki pacjentów, kiedy spotkamy się na poświątecznym ważeniu. Okazało się, że wyniki były dużo lepsze niż przy restrykcyjnym podejściu do żywienia w czasie świąt! Sprawdziło się powiedzenie, że zakazany owoc smakuje najbardziej. Kiedy pacjenci nie mieli zakazów i nakazów, rzadziej kusili się na wielkie objadanie.
Chcesz poznać te magiczne zasady? Oto one!
1. Zasada 80/20%. Polega ona na tym, że starasz się w osiemdziesięciu procentach stosować do zasad zdrowego odżywiania, a dwadzieścia procent zostawić sobie na uchodzące za mniej zdrowe produkty. Kiedy na co dzień odżywiasz się zdrowo, możesz przez święta trochę odpuścić i zjeść to, na co masz ochotę.
2. Komponowanie świątecznych posiłków zgodnie z talerzem żywieniowym.Podstawową zasadą jest to, że warzywa powinny stanowić połowę talerza, 1/4 talerza zajmuje produkt białkowy, a pozostałą 1/4 produkt węglowodanowy.
Jak to się ma do posiłków zjadanych w czasie świąt? Postaraj się nałożyć sobie połowę porcji ulubionego lub tradycyjnego dania (np. karpia w panierce czy pierogów z białej mąki)- będzie to połączenie białka i węglowodanów, a drugą połowę talerza zapełnij warzywami. Będziesz mieć poczucie, że zjadłeś potrawę, na którą masz ochotę, ale też będziesz najedzony, a nie będzie się to wiązało z dostarczeniem dużej ilości kilokalorii.
3. Staraj się jeść zgodnie z własnym ciałem. Słuchaj sygnałów, które wysyła ci organizm. Jeśli czujesz, że już się najadłeś, skończ posiłek. Przed każdym posiłkiem zadaj sobie pytanie, czy jest dla ciebie bardzo ważne, żeby to zjeść i w jakiej formie potrzebujesz go zjeść. Może uda ci się skorzystać z zasady numer 2 i zamiast pełnej porcji zjeść połowę? Jeśli jednak zjedzenie całej porcji i to w najbardziej kalorycznej wersji jest dla ciebie ważne i potrzebujesz tego, zjedz posiłek, ale licząc się z tym, że może się to odbić na twojej masie ciała.
4. Jedz powoli, delektuj się smakiem zjadanych potraw. Nie oglądaj w czasie jedzenia telewizji, ani nie przeglądaj portali internetowych w telefonie.
I na koniec najważniejsze! Nie miej wyrzutów sumienia! Zdrowe odżywianie nie jest prostą sprawą. Każdemu z nas zdarzają się gorsze i lepsze dni i to nie jest powód, żeby się obwiniać o porażkę.
Pamiętaj też, że święta to tylko 3 dni. 27 grudnia powróć do zdrowych nawyków, żeby na Sylwestra cieszyć się zgrabną sylwetką i uniknąć dolegliwości żołądkowo- jelitowych.
Przepisy świąteczne
Piernik
– 100g masła
– 80g cukru brązowego lub ksylitolu
– 40g miodu
– 40g powideł śliwkowych do ciasta/ 100g powideł do przełożenia
– 20g przyprawy do piernika bez cukru
– 5g cynamonu
– 40g naturalnego kakao
– 10g sody oczyszczonej
– 250ml mleka
– 2 jajka
– 150g mąki pszennej
– 150g mąki pszennej razowej lub orkiszowej
– 100g deserowej czekolady z zawartością kakao >70%
Piekarnik nagrzać do 180 stopni. Keksówkęposmarować tłuszczem i wysypać otrębami lub mąką razową.
Roztopić masło, dodać cukier, wymieszać. Dodać miód, powidła śliwkowe, przyprawę do piernika, cynamon i kakao. Podgrzewać chwilę na małym ogniu cały czas mieszając. Ostudzić lekko masę, dodać sodę, mleko i roztrzepane jajka. Wymieszać łyżką (masa się spieni). Cały czas mieszając dodawać stopniowo mąkę, najlepiej przez sitko. Wymieszać dokładnie
Masę wylać do przygotowanej foremki i wstawić do piekarnika. Piec przez 45 - 50 minut, aż wbity w ciasto patyczek będzie suchy. Wyjąć z piekarnika i ostudzić.
Po całkowitym ostudzeniu piernik przekroić na pół i przełożyć powidłami.
Przełożony piernik polać rozpuszczoną gorzką czekoladą.
Pierogi z soczewicą
– 100 soczewicy zielonej
– 2 listki laurowe
– 3 ziarenka ziela angielskiego
– szczypta curry
– szczypta kolendry mielonej
– pół łyżeczki soli
– łyżka kaszy manny (niekoniecznie)
– 1,5 szklanki wody
Ciasto
– 200g mąki pszennej (pomieszać zwykłą z pszenną razową)
– łyżka miękkiego masła lub masła klarowanego
– gorąca woda - tyle, ile zabierze ciasto
Wypłukać soczewicę, zalać wodą, wrzucić przyprawy i rozgotować soczewicę (w razie potrzeby dolać nieco wody). Usunąć listki laurowe i ziele angielskie. Na zakończenie dodać kaszę mannę i gotować jeszcze 2 min. Mieszając. Farsz powinien być niezbyt suchy
Podczas gotowania soczewicy zagnieść ciasto. Gotowe powinno być miękkie i elastyczne. Jeśli jest zbyt twarde i suche – dodać nieco wody.
Ciasto partiami rozwałkowywać, wycinać kółka, nakładać w środek farsz i zakleić brzegi.
Wrzucać pierożki na wrzącą osoloną wodę delikatnie mieszając, aby nie przywarły do dna. Gotować ok. 4 minut od momentu wypłynięcia ich na powierzchnię.
Ciasto można też wykrawać w kwadraciki i zaklejać z farszem w tradycyjne wigilijne uszka. Podać z barszczem.
Pierogi z kaszą gryczaną, pieczarkami i grzybami
Ciasto na pierogi (na ok. 20 pierogów):
– 200g szklanki mąki pszennej (pomieszać zwykłą z pszenną razową)
– gorąca woda- tyle, ile zabierze ciasto
– płaska łyżeczka soli
Farsz do pierogów:
– 100g kaszy gryczanej
– 100 g pieczarek
– 30g suszonych grzybów
– 50g cebuli
– kasza manna 10g
– olej 20g
– sól i pieprz.
Grzyby należy moczyć przez noc, a następnie ugotować (przez ok. 30 min).
Do mąki dodajemy wodę i wyrabiamy ciasto. Odstawiamy do ostygnięcia. W tym czasie gotujemy kaszę, cebulę drobno kroimy i podsmażamy na oleju. Pieczarki trzemy na tarce i dodajemy do cebuli, smażymy przez ok. 20-30 minut. Ugotowane grzyby drobno kroimy lub mielimy (pieczarki też można zmielić, ale lepiej zostawić w większych częściach) i dodajemy do pieczarek. Dodajemy również ugotowaną kaszę gryczaną oraz łyżkę lub więcej kaszy manny tak, aby masa lekko się lepiła. Wszystko mieszamy ręką, ugniatając. Doprawiamy solą i pieprzem.
Ciasto wałkujemy, podsypujemy mąką w miarę potrzeby, szklanką wykrawamy kółeczka i lepimy pierogi.
Pierogi wrzucamy do osolonego wrzątku i gotujemy od momentu wypłynięcia jeszcze przez 3 minuty.
Łosoś lub karpw ziołach (1 porcja)
– 200g łososia/ karpia/ dorsza
– masło klarowane 10g
– koperek/ natka pietruszki/ rozmaryn
– sól, pieprz (najlepiej świeżo mielony) do smaku
Piekarnik rozgrzać do 200 stopni. Naczynie żaroodporne wyłożyć papierem do pieczenia. Rybę przyprawić solą i pieprzem, położyć na papier. Powykładać na rybę małe porcje masła klarowanego. Posypać ziołami. Piec w piekarniku 12-15 minut.
